Arsip Harian: Maret 18, 2023

Cari Tahu Kebutuhan Kalori per Hari untuk Menurunkan Berat Badan

Ditulis pada oleh

Menentukan kebutuhan kalori per hari untuk menurunkan berat badan adalah langkah penting dalam merencanakan diet yang sehat dan efektif. Kebutuhan kalori per hari berbeda-beda untuk setiap orang tergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tingkat metabolisme basal.

Untuk menentukan kebutuhan kalori per hari, langkah pertama yang dapat dilakukan adalah menghitung kebutuhan kalori basal atau BMR (Basal Metabolic Rate) yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, mempertahankan suhu tubuh, dan mempertahankan sistem sirkulasi darah. Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung BMR, di antaranya:

  1. Rumus Harris-Benedict Rumus Harris-Benedict menghitung BMR berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan. Rumusnya adalah sebagai berikut:

BMR (pria) = 88,36 + (13,4 x berat badan dalam kilogram) + (4,8 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5,7 x usia dalam tahun) BMR (wanita) = 447,6 + (9,2 x berat badan dalam kilogram) + (3,1 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,3 x usia dalam tahun)

  1. Rumus Mifflin-St Jeor Rumus Mifflin-St Jeor juga menghitung BMR berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan, dengan formula sebagai berikut:

BMR (pria) = (10 x berat badan dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5 x usia dalam tahun) + 5 BMR (wanita) = (10 x berat badan dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5 x usia dalam tahun) – 161

Setelah menghitung BMR, langkah selanjutnya adalah menentukan tingkat aktivitas fisik. Tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi membutuhkan lebih banyak kalori, sehingga angka BMR perlu dikalikan dengan faktor aktivitas. Berikut adalah faktor aktivitas yang umum digunakan dalam menghitung kebutuhan kalori per hari:

  1. Tidak Aktif: BMR x 1,2 (untuk orang yang hanya duduk atau tidur sepanjang hari)
  2. Sedikit Aktif: BMR x 1,375 (untuk orang yang melakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda selama 1-3 kali seminggu)
  3. Aktif: BMR x 1,55 (untuk orang yang melakukan aktivitas sedang seperti berjalan cepat atau bersepeda selama 3-5 kali seminggu)
  4. Sangat Aktif: BMR x 1,725 (untuk orang yang melakukan aktivitas berat seperti olahraga intensif atau bekerja fisik setiap hari)